Началась пора экзаменов.

Началась пора экзаменов.
Как сохранять спокойствие в эту непростой период?

Накануне экзамена
•Выспитесь. Заранее наладьте режим, чтобы легче заснуть.
•Расслабьтесь. Вместо зубрёжки — лёгкая прогулка на свежем воздухе.
•Подготовьте всё заранее: документы, ручки, воду, перекус (если разрешено).
•Избегайте гаджетов перед сном и не переедайте на ужин.

В день экзамена
1.Начните утро спокойно:
•питательный, но не тяжёлый завтрак;
•размеренный ритм без спешки;
•несколько минут на дыхательные упражнения.
2.Используйте техники снижения волнения:
•Дыхание 4 7 8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3–4 раза.
•Физическое заземление: назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения — это вернёт в «здесь и сейчас».
•Лёгкая разминка: потянитесь, помашите руками, пройдитесь — движение сбрасывает адреналин.
•Мышечная релаксация: плавно сожмите кулаки на вдохе и разожмите на выдохе. Повторяйте 3–5 минут.
3.В аудитории:
•сядьте удобно, выровняйте осанку;
•сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
•если волнение нарастает, используйте технику заземления;
•начните с простых заданий, чтобы войти в ритм.

Во время выполнения заданий
•Следите за временем. Разделите его на блоки: выполнение, проверка, резерв.
•Делайте короткие паузы. Если «застряли» на задании, пропустите его и вернитесь позже.
•Контролируйте дыхание. При нарастании тревоги сделайте 3–4 медленных цикла вдох выдох.
•Пейте воду (если можно) — это помогает сосредоточиться.
•Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на своей работе.
________________________________________

Что не стоит делать
•принимать успокоительные без консультации врача — они могут снизить концентрацию внимания;
•пить много кофеинасодержащих напитков — это усиливает тревожность;
•пытаться выучить всё в последнюю ночь — это истощает ресурсы;
•поддаваться панике из-за сложных заданий — пропускайте сложные задания и возвращайтесь к ним позже;
•нервничать из-за темпа других учеников — у каждого свой ритм.

Важно: если волнение становится невыносимым и мешает работать, обратитесь к психологу — он поможет подобрать индивидуальные стратегии поддержки.